Работаем руками Каждый вторник наш тренер Семен дает комплекс упражнений на проработку мышц плеча и предплечья. За почти семь недель в проекте и я, и мои напарницы освоили занятия чуть ли не на всех «ручных» тренажерах. Из довольно объемного перечня выделю четыре упражнения, которые для меня стали самыми рабочими.
Разведение рук с гантелями лежа — нагрузка на плечевой пояс, дополнительно работают мышцы груди. Я уже говорила: бюст от такого упражнения не растет. А вот грудная клетка расправляется, спина становится более гибкой, сутулость и зажимы в лопатках постепенно уходят. И всего-то 4 подхода по 20 повторов. Главное — стабильная опора ног и поддержка спины на скамье. Вес гантелей — 5 фунтов на старте проекта, сейчас уже 8 (один фунт = 0,45 килограмма).
Обратные отжимания — упражнение, где наибольшую нагрузку получает трицепс. Вторично работают мышцы бедра и спины (статически). Важно держать руки как можно ближе к бедрам, опускаться вниз медленно, а возвращать корпус в исходное положение — быстро. И еще один нюанс, который многие новички пропускают: в упражнении не работают ноги. Тело нужно поднимать и опускать за счет сгибания рук в локтях.
Тяга блока к груди сидя — если не надеяться на инерцию, можно отлично проработать мышцы рук, груди, спины и пресса. Выполняем медленно. На вдох тянем рукоять к груди, на выдох — выпрямляем руки. Максимум нагрузки — 20 килограммов, 4 подхода по 20 повторов.
Подъем штанги перед собой и вверх — несмотря на мою антипатию к таким снарядам, «симпатичное» упражнение нашлось и в этой группе. Сначала на вытянутых руках поднимаем штангу вверх перед собой (амплитуда 18 градусов), затем опускаем. Если выполнять на скорость, в высоком темпе — быстро сбивается дыхание и перегружается плечевой сустав. Идеальный вариант — поднимать и опускать снаряд на вдох-выдох. Нюанс: штангу лучше опускать плавно, а не бросать ее себе на бедра.
У кого ноги быстрее?
Четверг — время тренировки мышц бедра, голени и ягодиц. Я не могу сказать, что упражнения для ног даются мне проще или тяжелее, чем «ручные». В каждом занятии есть своя сложность — тут, конечно, играет роль базовое физическое состояние и, вероятно, предрасположенность к тем или иным тренировкам. Например, я шаговые выпады терпеть не могу, а моя напарница их делает очень быстро и легко — хоть на дистанцию, хоть на блок.
Впрочем, я же о любимых упражнениях хотела написать. Поехали!
Приседания плие с гантелей в руках — основная работа на квадрицепсах, статическую нагрузку получают икроножные мышцы. Обязательно держите спину прямо, иначе вес снаряда «провалится» вперед, и вывозить тяжесть придется коленным суставам.
Жим ногами в тренажере под углом — в положении «полулежа» выталкиваешь платформу вверх, разгибая ноги. Не особенно легко, но полезно. Работают в первую очередь икроножные мышцы, вторичная нагрузка ложится на квадрицепсы, и еще немного — на пресс. Важно помнить: нельзя сбрасывать вес платформы (а у нас она еще и с дополнительным грузом от 20 до 40 килограммов) на колени: суставам придет капут, а пользы ноль.
Наклоны с гантелями/штангой — показывала это упражнение на видео. Фактически, это не столько «кач», сколько хорошая растяжка задней мышцы бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница НЕ РАБОТАЕТ, лопатки сведены вместе. Выполняла с весом в 10 килограммов. На фоне общей нагрузки на ноги — ощущения как после занятий по стрейчингу. Из мышц уходит это чувство забитости.
И еще один мой фаворит — разведение ног в тренажере сидя. Упражнение на работу ягодичных мышц, вторично подключаются задние мышцы бедра. С весом в 30 килограммов разводим колени по небольшой амплитуде, затем смыкаем их вместе — всего 4 подхода по 30 повторов. Почему-то ни на фото, ни на видео мы это упражнение не запечатлели, так что вот вам ролик из Интернета.
Кто тут жалуется?
Некоторым читателям АСН24, вероятно, кажется, что мое участие в спортивном проекте Sportclub 636 сродни самоубийству, хе-хе. Всевозможные жалобы, перегрузка, усталость, боль и травмы — ну как не принять тренировку за изощренную пытку?
Я думаю, ни для кого не будет секретом, что занятия в спортивном зале (особенно для неофита) — это постоянный выход из зоны комфорта, испытание собственной силы воли и преодоление себя. Это вызов своему привычному образу жизни, перемены в повседневных действиях, отказ от привычек — в общем, первые шаги на пути к красивой фигуре всегда даются сложно и болезненно. Отсюда и ноющие после тренажерного зала мышцы, и желание все бросить и вернуться к поеданию мороженого, и всякие там стенания о боли и усталости.
Но есть и другая сторона участия в проекте. Она открывается не сразу: положительные эмоции после очередной убойной тренировки пришли ко мне уже на «экваторе». У меня появились любимые упражнения — совсем не те, которые даются легче всего! Я изменила отношение к питьевому режиму: теперь не представляю свой день без двух, а то и трех литров воды. Даже ночью просыпаюсь, чтобы опустошить стакан, да-да.
Хорошие впечатления рождаются вместе с изменениями тела. Каждый результат, который ты видишь, вдохновляет на новые шаги: тренироваться дальше, придерживаться диеты, соблюдать режим и снова бросать себе вызов. Я не исключение: вот вам две фотографии моей тушки. Слева — на старте проекта, справа — через пять недель.
Проблемные зоны, о которых я писала в одном из первых постов блога «Ешь, худей, тренируйся», визуально меняются. Вялые конечности становятся мускулистыми. Подтягиваются бедра. С живота постепенно уходят жировые отложения — до «кубиков» мне еще далеко, но вертикальные «бороздки» пресса уже проглядывают.
Травмы и перегрузки
У каждого из нас — свой предел физической нагрузки, свои особенности здоровья и разное отношение к собственным результатам. В проекте Семена Мартыненко все нюансы моего физического состояния проявились в полной мере, но я не вижу в этом ничего необычного. Тело реагирует на тренировки, мышцы работают, жир сжигается, организм перестраивается — это закономерный процесс. Думаю, важно слушать себя, приглушать упрямство и отключать самонадеянность. Тяжело поднимать штангу весом в 20 килограммов? Предупреди тренера и возьми снаряд полегче. Занятия в тренажерном зале — это не то место, где нужно доказывать что-то другим людям. Вы приходите в спортклуб ради себя и своего здоровья.
А повреждения, которые человек может получить на тренировке, чаще всего случаются из-за неправильного выполнения упражнений. Я так запястье повредила: неправильно взялась за покрышку — и старый вывих дал о себе знать. Мой косяк, нужно было внимательно тренера слушать, а не с фотоаппаратом по залу бегать.
Впереди у меня и компании отважных девочек еще неделя занятий в проекте Sportclub 636. Надеюсь, все мы завершим этот фитнес-марафон на позитиве и с максимальными для себя результатами.
P.S. Весы утром показали 53 килограмма.
Источник: Asn24.Ru
02.03.2018 14:32